40 / 64
TWOJE „JEŚLI – TO”
.
Siła nawyku jest tak duża, że gdy „wyrobisz”
sobie jakiś dobry nawyk, to będzie Cię
wspierał. Trudno jest jednak zmienić złe
nawyki. Pierwszym krokiem na drodze do
budowy nowego lub zmiany starego nawyku
na wspierający jest zidentyfikowanie bodźca,
który ten nawyk uruchamia. Zacznij zapisywać
sytuacje, które powodują, że np. zaczynasz
impulsywnie jeść czekoladki lub obgryzać
paznokcie. Obserwuj siebie tak długo, aż
zidentyfikujesz twój bodziec, tzw. JEŚLI (jeśli
się denerwuję, zaczynam obgryzać paznokcie).
W przypadku pracy nad wykształceniem
nowego nawyku, postaraj się znaleźć coś, co
może pełnić rolę twojego mechanizmu “jeśli –
to”. Przykłady: za każdym razem, gdy poczuję
zdenerwowanie, robię głęboki wdech i powolny
wydech, po obudzeniu się, sięgam po szklankę
wody z cytryną, itd.
MOC NAWYKÓW
.
Nasz mózg ma niesamowitą zdolność do
zmiany (neuroplastyczność). Niestety, nie
rozumie, które nawyki są dla nas dobre, a które
nas niszczą. Są one tak samo silne i trudno
je zmienić. Przykładowo osoby, które mają
uszkodzony mózg i nie mogą zapamiętać
nawet tego, co wydarzyło się minutę temu,
również potrafią działać nawykowo, np. umieją
znaleźć drogę do domu, mimo że nie pamiętają,
gdzie mieszkają (pisze o tym Charles Duhigg
w swojej książce „Siła nawyku”).
NAGRODA
.
W przypadku złego nawyku, najlepiej po prostu
zastąpić go wspierającym. Jeśli już znasz swój
mechanizm „jeśli – to”, pora zastanowić się,
co jest twoją nagrodą? Z jakiego powodu to
robisz? Być może sięgasz po kieliszek wina
po pracy, bo czujesz, że zasługujesz na czas
tylko dla siebie? Zastanów się, co może dawać
ci poczucie odprężenia i możesz zastąpić
tym dotychczasowe zachowanie. Spróbuj
zbudować nowy mechanizm: „zamiast”. I tak:
po powrocie z pracy (bodziec), sięgam po
słodycze (zachowanie), by poczuć odprężenie
(nagroda). A możesz przykładowo po powrocie
z pracy sięgać po książkę/relaksujący film.
Zatem bodziec oraz nagroda zostają te same,
podmieniasz tylko szkodliwe zachowanie na to
wspierające.
POSTĘPY
.
Najpotężniejszym narzędziem wspierającym
nas we wprowadzaniu zmian jest
monitorowanie tego, czego dokonaliśmy.
Wystarczy kartka papieru z pustymi kratkami
i datami, w których zaznaczasz dowolnym
symbolem twoje sukcesy. Pamiętaj jednak, że
istnieje coś takiego jak „efekt moralnej licencji”.
Kiedy już nam idzie dobrze, to mamy ochotę
sobie „odpuścić” (miałem przez tydzień dietę,
dobrze mi idzie, to teraz zjem sobie ciasto,
bo przecież zasłużyłem). W obliczu takiej
pokusy, odwołaj się koniecznie do twoich
długoterminowych celów i uruchom korę
przedczołową!
Na co dzień działamy bardzo efektywnie, bo korzystamy z wielu automatyzmów. Nie
zastanawiamy się np., jak umyć zęby, czy zawiązać sznurowadła. Dzięki nawykowemu
działaniu funkcjonujemy szybciej i nie musimy cały czas być skoncentrowani na najprostszych
czynnościach. Problem pojawia się wtedy, kiedy mamy wykształcone złe nawyki, które
np. rujnują nasze zdrowie (np. jedzenie dużych ilości cukru) lub wpływają w niekorzystny
sposób na nasze relacje osobiste i zawodowe (np. spóźnianie się).
czyli
MECHANIZM DZIAŁANIA
buduj wspierające nawyki
40
RUSZ
Z MIEJSCA